allen接觸重訓的機緣
今天來聊聊allen下班後的運動吧！allen大約是晚上九點離開公司，住家附近的球場燈開到晚上的十點，所以，約莫十年前allen下班後就會到球場去打一下球(天氣好的話)，流流汗，運動一下，但隨著年紀慢慢增加，打籃球對allen來說，負擔愈來愈重，也容易受傷，另外一個原因是allen很晚才開始接觸籃球運動，三十多才開始玩，技術水平不高，只能打打快樂的公園阿伯球，此時剛好有朋友開始騎自行車，allen也搞了一台來騎，但後來出了一次大車禍，我人受傷，但對方住加護病房，自此之後，就少騎了。4-5年前，allen的朋友找allen到新開的健身房運動，allen一開始跟著朋友跳拳擊有氧，瑜加課，上了一段時間後，有天發現重訓區都沒什麼人，從那天後開始去摸，也沒請教練教，開始上網找資料，那時影片都是國外的比較多，館長也還沒出來，找資料就是上上ptt的muscle beachhttps://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/index.html，網路影片亂看這樣。然後健身房的教練晚上十一點左右會團練，就邊看邊學一下，土法練鋼。然後就開始受傷了。
現在回想起來，入門其實是最難的，不外乎有幾個方法：
1。找教練來教：這是最快的，但要花錢(廢話)，現在一堂課約在1000元上下，但怕的就是花了錢，教練不會教。一段時間後沒生意就離職了。allen在健身房待了四年多，來來去去的教練不下百人，真的待的久的不多
2。找練一段時間的朋友陪練：這是最快的，但到入門後進步就很慢了，因為朋友也練不好，也不知所以然，亂練，但有入門了。
3。看影片找資料，偷看教練或健友們練習，大膽請教。這樣進步很快，但"看"影片，和實際操作是2 回事情，在沒有人帶領的情況之下，allen也陸續受了幾次傷，手腕拉傷(半年才好)，脖子扭到(一個月)....，背拉傷(也休了半個月)。醫藥費花了不少，時間也浪費了，受傷了就不能練了。
重量訓練新手建議
1.這些都是allen還沒有正確的觀念前，所走的冤枉路。現在要我建議的話，我會先告訴要練的朋友，有沒有決心，一週三到四天，一天空一到二小時的時間來運動，沒有的話就此打住，再講都是多講的了。有的話，allen會建議先買2 個簡單的護具。
一：是護腕，簡單講就是保護手腕的，二頭彎舉，三頭，都用的到。圖片連結在下方，若不知道長什麼樣子的朋友可先看一下，allen不作業配，但建議要買一定價錢以上的防護力才夠，我自已的是1500元左右，網路找水x哥，x肥哥，蝦皮有賣
二：拉力帶，硬舉，練背都非常好用，可減少手腕的負擔，我自已的拉力帶差不多是2000元。另外還有買硬舉專用二級拉力帶，一樣是在水x哥那邊買的
買了護具後，不代表你會練的好，但至少你可以避免運動傷害，尤其是你還不是很熟這項運動時，受傷的風險很高的。
2.找一家健身房加會員，現在的体系很多，例如建工，咼巨，全民運動中心，極限.........有以分計費型的，有會員制的，月費大多是1000元左右，allen 是在內湖的極限，現在月費是888，器材還可以
3.完全無健身概念者，找教練吧！買幾堂課，至少會先使用機械式的器材操作。自由重量區的器材是比較進階的朋友在練習的。一開始以機械器材來練習即可。
4.多問，多看，找練的不錯的朋友來問，一般的健友都還不錯，很願意分享的，身材練的好的，至少都在健身房一段時間了，不會比教練差的。
5.多看youtube的影片，很多youtuber都教的不錯，allen會把分享連結放在下面。但請記住，看影片=操作，這是2 回事，最好是請有經驗的人來帶，幫您看動作，比較安全。
youtuber推薦
1.健身葛格Peeta https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A
2.兆佑：https://www.youtube.com/channel/UCOPRIQpsikpMDmI_VOwnbmw
3.館長：https://www.youtube.com/channel/UCnnp2fWa77PP2h08T7WAzzw
4.老外傑夫：https://www.youtube.com/channel/UChMD47wga5QpBnplqBb2x8A
當然不只上面這些youtuber，但健議他們的影片都先看過，尤其館長的，看完館長之後，我想對入門已經有相當的幫助了(教練錢可省了)，老外是比較進階的朋友來看比較合適。
如何規畫訓練課表
1：重訓其實是全身都可以訓練的，但入門者會建議分成，胸.腳.肩.背.2頭.3頭，練胸時可搭配練3頭，練背時可搭配練2頭，一天一項，那基本就是四天了，再加上一天的有氣運動，基本一星期就是練五天了。等到要進階了，那時也差不多自已會安排課了
2：訓練量：每次四-五種動作，每個動作分四組，一組10-12下
例如：練胸日，
allen最喜歡臥推70kg10下推四組
然後作啞鈴上胸30kg 10下四組
然後史密斯下胸45磅10下四組
然後機械飛鳥：110~120磅10下四組
最後就是撐体向上6下四組
以上就五個動作20組，有研究說一星期不要超過25組同一部位，練太多反而是長不大，適度的休息很重要
3：次數的分別如下：每組15下(以輕重量為主，作到力竭，是練耐力)
8-12下(耐力，爆發力都適中)，
5下(大重量為主，主要讓肌肉撕裂長大)
不同的組數和次數，有不同的目的，訓練的方針會隨著時間和經驗，慢慢自已會多了解，不用急，知道一個大概就可以。
4.持之以恒，訓練是以年為單位的。時間久了就看的到成果了。
5.吃自然的食物，這點很重要，吃對了，肌肉自然長的好，這點日後再來講。先降
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